Gebelik ve Egzersiz

Gebelik ve Egzersiz

Gebelik ve Egzersiz

Aşırıya kaçmadıktan ve dikkatle yapıldıktan sonra gebelik döneminde yapılan egzersizlerin çoğu güvenlidir. Gebelik sırasında travma, çarpışma ve düşme riski fazla olan fazla efor gerektiren egzersizlerden kaçınmak gerekir.  Önceden egzersiz yapmayanların ise doktorlarına danıştıktan sonra hafif egzersizler yapmasında sakınca bulunmamaktadır. Ciddi aktiviteler yapılmamalıdır. Yürüyüşler bu hastalara önerilebilir.

Herhangi bir sağlık sorunu yoksa günde 30 dak hafif egzersiz yeterlidir.

Gebelik sırasında egzersiz yapmaması gerekenler:

  • Sistemik hastalığı olan gebeler (Kalp hastalığı, astım bronşiole gibi)
  • Gebelik sırasında sorun gelişen kadınlar,
  • Kanaması ya da lekelenmesi olanlar
  • Plasentası aşağı yerleşmiş olanlar
  • Düşük tehditi olanlar ya da tekrarlayan düşükleri olanlar
  • Önceden erken doğum yapmış olanlar
  • Serviksi (rahim ağzı) kısa olanlar

Gebelik sırasında güvenle yapılabilecek egzersizler:

Gebelik sırasında egzersizlerin çoğu dikkatli ve aşırı yüklenme olmadan yapılırsa güvenlidir. Gebelik öncesi aktif egzersiz yapanların gebelik sırasında orta derecede aktivite ile devam etmesi uygundur. Önceki düzeyde yapılmamalı daha rahat olacak şekilde yapılmalı, düşük düzeyli aeorobik aktiviteler teşvik edilmelidir. Nabız 140

En güvenli egzersizler:

Yüzme

Tempolu yürüme

Kapalı alanda bisiklet binme

Düşük düzeyli aerobik egzersiz (bir eğitmen tarafından verimesi uygundur)

Bu tarz aktivitelerde kaza riski azdır ve vücuda yararlıdır ve doğuma kadar sürdürülmelidir.

Tenis gibi sporlar güvenli olmasına karşın hızlı hareket gerektirdiği için vücut dengesini değiştirebilir. Koşma hafif düzeyde yapılabililir ama hızlı yürüme daha uygundur. Özellikle gebeliğin son aylarında fazla denge ve koordinasyon gerektiren aktiviteleri seçmemek gerekir.

Gebelik sırasında sakınılması gereken egzersizler:

Nefesinizi tutmanızı gerektiren aktiviteler

Düşme riski yüksek olan kayak ve binicilik

Futbol, basketbol, voleybol gibi çarpışma ve düşme riski yüksek olan aktiviteler

Hoplama, sıçrama, atlama ve koşma gibi yoğun aktiviteler

Kollarda, dizlerde ve belde zorlanmaya yol açan egzersizler

Gebeliğin özellikle son aylarında sağ yan tarafta 3 dakikadan fazla kalmayı gerektiren aktiviteler

Sıcak ve nemli havalarda yapılan aktiviteler

Gebelik sırasında yapılan egzersizlere öncelikle 5 dakikalık ısınma ve germe hareketleri ile başlamak gerekir. Egzersizi aniden değil yavaş yavaş sonlandırmak gerekir.

Egzersiz sırasında rahat kıyafetler ve iyi destek sağlayan sütyenler giyilmelidir

Aktiviteye uygun ayakkabı seçilmeli ve burkulma veya düşmeye yol açmamamalıdır

Egzersizler düşmeyi önleyecek düz yüzeylerde olmalıdır

Egzersiz programında gebelik sırasında ihtiyaç duyulan kaloriyi eklemeye çalışmak gerekir (300 kaloriden fazla)

Egzersizden 1 saat önce birşey yememek

Egzersize başlamadan, egzersiz sırasında ve sonrasında sıvı tüketmek

Gebelik sırasında oluşan fizyolojik değişiklikler vücudunuza ek yükler getirmektedir. Bunları bilmek aktivite yaparken önemlidir. Gebelikte bebek ve sizin için daha fazla oksijen ve enerjiye gereksinim vardır. Gebelik sırasında üretilen hormonlar eklemleri destekleyen bağlarda gerginliğe neden olmaktadır ve bu da yaralanma riskini artırır. Kilo alımı ve kilonun özellikle vücudun merkezinde toplanması söz konusudur. Bu durum belde ve pelvik bölgedeki kas ve bağlara ek yük bindirir ve dengenin daha kolay bozulmasına yol açar.

Egzersizin sonlandırılması gereken durumlar:

Göğüs ağrısı

Karın ağrısı, kasık ağrısı ve devam eden kasılmalar

Başağrısı

Bebek hareketlerinde azalma veya bebeğin oynamaması

Yorgunluk, sersemlik, baygınlık, bulantı hissetme

Vajinal kanama olması

Vajinadan ani su gelmesi ya da sürekli sızıntı şeklinde akıntı olması

Hızlı ve düzensiz kalp atışı olması (nabızın 140 üzerinde olması)

Ellerde, yüzlerde ve ayaklarda ödem olması

Kısa soluk alma

Yürümede güçlük

Kaslarda zayıflık

Doğum sonrası egzersizler:

Birçok kadın vajinal doğumdan bir iki hafta ve sezaryen doğumdan ise 3-4 hafta sonra düşük düzeyde aktiviteye başlayabilir. Doğumdan 6 hafta yani lohusalık bitiminden sonra daha yüksek düzeyde egzersizlere başlanabilir.

Kaynakça:

http://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-During-Pregnancy

http://www.webmd.com/baby/exercise-during-pregnancy

Tevfik GÜVENAL